[코리아포스트 최윤석 기자] 조류인플루엔자(AI)가 전국을 강타하면서 다이어트 식단에도 비상이 걸렸다. 계란은 가격도 저렴하고 칼로리도 낮아 다이어트 식단에서 빠지지 않는 식품 중 하나다. 하지만 요즘엔 계란 한 판에 만원이 훌쩍 넘어 장바구니에 계란 담기가 망설여진다.
완전식품인 계란, 다이어트 단골메뉴
계란은 칼로리 부담 없이 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 다이어트에 좋은 식품이다. 계란 1개(70g)당 삶은 계란의 경우 70~80kcal 내외, 계란프라이는 100kcal 내외로 칼로리가 낮다. 개당 단백질은 6~7g으로 비교적 높은 편이며, 비타민C를 제외한 모든 영양소가 함유돼 있어 완전식품의 대명사로 불린다.
계란 노른자 속에 콜레스테롤이 들어 있다고 알려져 다이어트를 할 경우 노른자를 빼고 흰자만 섭취하는 경우가 많다. 하지만 실제 계란 노른자 속의 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤로, 몸 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방한다.
또한 뇌 신경과 호르몬 분비의 정상화를 도와 식욕을 조절해주고 신경세포를 활성화시킨다. 여기에 비타민과 단백질도 풍부하게 들어 있다.
계란은 다이어트 간식부터 식사 대용으로까지 활용범위가 넓다는 것도 많이들 찾는 이유다.
특히 계란프라이를 만들 때 프라이팬에 기름 대신 물을 살짝 넣어 만들면 칼로리를 조절할 수 있다. 또한 토마토소스에 섞은 두부와 양송이를 넣어 오물렛을 만들면 더욱 맛있게 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.
‘계란 값이 금값’, 대체식품으로 영양균형 맞춰야
하지만 계란 값이 금값인 요즘 계란 사기가 여간 부담이 되지 않는다. 이럴 때 대체할 수 있는 단백질 식품은 뭐가 좋을까. 일반적으로 단백질 식품이라고 하면 삶은 계란이나 닭가슴살만을 떠올리지만 의외로 양질의 단백질이 함유된 식품이 많다.
단백질이 풍부하고 가격대도 저렴해 계란을 대체할 수 있는 식품에는 두부, 닭 안심살, 오징어, 주꾸미, 새우, 메추리알, 고등어 등이 있다. 참치캔이나 연어캔으로도 단백질 섭취가 가능한데 다이어트 중이라면 기름기를 반드시 제거하고 먹는 것이 좋다.
이 식품들은 볶음요리나 샐러드 등 어떤 요리에나 쉽게 활용할 수 있어 질리지 않고 맛있는 다이어트 식단을 구성할 수 있다. 대표적으로 단백질이 풍부한 오징어와 두부를 활용해 ‘두부 오징어 순대’ 같은 요리를 만들 수 있다.
쇠고기 사태살도 계란 대체품으로 적합
쇠고기의 사태살 부위를 활용하면 육류를 즐기면서 다이어트를 할 수 있다. 사태살은 쇠고기 부위 중 가장 고단백 저지방인 부위다. 쇠고기 100g당 지방 함량은 돼지고기의 1/5로 같은 양의 가금류보다도 적다. 콜레스테롤 함량이 낮고 아미노산이 풍부해 면역기능 강화와 피부 미용, 철분 결핍 예방에도 도움이 된다. 단 한 끼에 100g으로 양을 조절해 섭취하는 것이 좋다.
365mc 식이영양위원회 김우준 위원장은 “다이어트 중 단백질을 적절히 섭취하지 않으면 요요 현상이 일어날 가능성이 훨씬 커진다”면서 “계란이 비싸서 부담스럽다면 계란을 대체할 수 있는 다른 식품으로라도 단백질을 매끼 적당히 섭취하는 것이 성공적인 다이어트를 좌우하는 키라고 할 수 있다”고 전했다.
